Белковая пища для похудения: список продуктов

Для правильного и здорового функционирования систем и тканей организма необходимо регулярное употребление белка. Сбалансированный рацион питания также помогает нормализовать вес тела: белковые продукты для похудения являются неотъемлемой частью любой диеты.

Содержание

Значение белка в организме человека

Белки в организме являются строительным материалом для клеток, мышц, органов, отвечают за протекание биохимических реакций, участвуют в иммунной защите, выполняют транспортную функцию. В составе белков содержится свыше 20 аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми и могут быть получены только с пищей.

Также стоит отметить, что растительные и животные белки имеют разный аминокислотный состав. Поэтому в рационе необходимо использовать оба вида продуктов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они:

  • не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
  • ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
  • помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
  • поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Растительные продукты, содержащие белок

В таблице представлен список белковых продуктов для похудения растительного происхождения.  Показатели означают приблизительное содержание вещества в 100 г продукта.

Продукт Кол-во белка в 100 г (г)
Горох 23
Фасоль 22,5
Соя 35
Грибы 3-4
Семена подсолнечника 48
Семена тыквы 28
Семена льна 18
ОРЕХИ:
Грецкий 13
Миндаль 21
Фисташки 20
Фундук 15
Кешью 18
Капуста 2
Картофель 2
Баклажаны 1
Курага 5
ЗЛАКИ:
Пшеница 14
Овес 12
Ячмень 13
Кукуруза 19,5
Рис 7
Пшено 11,50
Нут 20,10
Хлопья Геркулес 11,00
Картофель 2,50
Темный рис 2,58
Шпинат 2,90
Тофу 17,19
Крупа гречневая 12,6
Крупа рисовая 7
Шпинат 4
Авокадо 4
Брокколи 3
Зеленый горошек 5
Соевое молоко 3
Банан 1,5

Белковые продукты животного происхождения

Животные белки усваиваются в 1,5 раза лучше растительных. Продукты, в которых содержится большое количество белка, более предпочтительны при составлении меню для похудения.

Приблизительное содержание белка в 100 г продукта:

Продукт Кол-во белка в 100 г (г)
Красная икра 31
Прочая морская рыба 13-19
Красная рыба 21-22
Пресноводная рыба 16-17
Икра морских рыб 28-31
Крабы, креветки, кальмары 18
Тунец 23
Карась 18
Минтай 16
Телятина 19,7
Куриная грудка 23,6
Мясо курицы 18-20
Индейка 19
Кролик 21
Говядина 18-20
Субпродукты говяжьи (печенка, почки, легкие) 14-17
Свинина 11-14
Субпродукты свиные 14-19
Молоко коровье свежее 3
Молоко сухое 25-26
Кефир, ряженка, простокваша 3
Творог 14-18
Яйца 13
Сыр 23,4
Сметана 3
Йогурт 5

Как рассчитать суточную норму белка

Количество потребляемого белка, необходимое человеку в сутки, зависит от нескольких факторов:

  • состояния организма (избыточный вес, беременность);
  • возраста;
  • пола;
  • ежедневной физической нагрузки;
  • медицинских противопоказаний.

Примерная суточная норма белка в граммах на 1 кг веса человека:

  • Дети:

— до года – 3 г;

— старше года – 1,5 г.

  • Беременные и кормящие грудью – 2 г.
  • Спортсмены, испытывающие интенсивные физические нагрузки, – 2-3 г.
  • Мужчины – 1,5 г.
  • Женщины – 0,75 г.
  • Пожилые люди – 0,8 г.

Основные правила белковой диеты и меню

К главным правилам белковой диеты относятся:

  • Хорошее состояние здоровья. Недопустимо переходить на диету при заболеваниях сердца, почек, желудочно-кишечного тракта.
  • Употребление белковых продуктов, овощей и фруктов до ощущения сытости.
  • Ограничение приема углеводов и жиров до 0,5 г/кг веса на 1день.
  • Умеренные ежедневные физические нагрузки продолжительностью 1,5 часа или интенсивные — в течение 45 минут.
  • Дробное питание: 5-8 раз в день.
  • Исключаются из меню бананы, изюм, виноград, жирное молоко и молочные продукты.
  • Пить воду порциями по полстакана каждый час.

Белковая диета хороша для похудения ввиду разнообразия рациона. Также достоинством диеты является продолжительное сохранение результата.

Белковые диеты могут применяться сроком от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от типа диеты. Постоянно ограничивать углеводы не рекомендуется, так как это может привести к вялости, хронической усталости, головным болям и другим патологиям. Поэтому их применение должно носить кратковременный характер.

Меню диеты на 1 день:

Завтрак. Овсянка на воде без сахара и масла, 2 вареных яйца или паровой омлет с грибами, зелень, травяной чай без сахара.

Второй завтрак. 200 г нежирного творога с чайной ложкой меда, кофе с молоком без сахара.

Обед. Запеченная рыба или нежирное мясо с капустой или салатом из свежих овощей, 2-3 ложки постной гречневой каши, компот из сухофруктов без сахара.

Полдник. Половинка яблока, 50 г сыра, стакан нежирного кефира.

Ужин. Отварная куриная грудка с овощами.

Поздний прием пищи запрещен. Можно выпить травяного чая без сахара и меда.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии