Гликемический индекс: что это такое, продукты с высоким, низким и средним ГИ

Люди, которые живут с диагнозом «сахарный диабет», хорошо знакомы с таким показателем. Строгий учёт индекса в рационе питания – норма жизни. Остальные сталкиваются с ним впервые при увлечении спортом или похудении. С данными таблиц гликемического индекса продуктов работают как эндокринологи, так и диетологи.

Содержание

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель скорости распада углеводов, которые усваиваются организмом из продуктов, и увеличения нормы сахара в составе крови. В практике используется сокращение «ГИ» и цифра для обозначения количественного значения индекса. Диапазон единиц измерения от 0 до 100.

ГИ 0 присвоен продуктам, в которых отсутствуют углеводы. ГИ 100 у продуктов с максимальным количеством углеводов. Они быстро отдают энергию после распада в организме. Гликемический индекс продуктов не связан с калорийностью.

Величина индекса – это сравнительный показатель гипергликемии в организме, которая вызывается конкретным продуктом, с гипергликемией биологически чистой глюкозы. Гликемия – показатель уровня сахара в составе крови. Например, с утра, до употребления еды и воды, уровень сахара у человека составляет 1 гр глюкозы на литр крови.

Как влияет гликемический индекс на организм

При поступлении извне еды, которая содержит углеводы, происходит их распад в теле человека. Освобождается определённое количество энергии и образуется дополнительная глюкоза, которая поступает в кровь. На такое действие реагирует эндокринная система, увеличивая или уменьшая выработку гормона инсулина.

Инсулин, как лекарственная форма, вводится при необходимости искусственно, через внутривенные или подкожные инъекции. С таким методом знакомы люди с сахарным диабетом и спортсмены. В организме здорового человека этот гормон вырабатывается в поджелудочной железе. Отвечает за переработку углеводов, источника энергии из пищи.

Уровень глюкозы в составе крови должен быть стабильным, тогда все биохимические процессы в организме происходят в рабочем режиме. За это и отвечает инсулин, который повышает или понижает гликемию автоматически. При попадании продуктов с высоким гликемическим индексом, увеличивается количество глюкозы. Организм включает инсулиновый ответ дополнительной выработкой гормона.

Три направления, по которым расходуется энергия от расщепления углеводов:

  1. Восстановление мышц (гликогена).
  2. Накопление резерва внутри организма.
  3. Использование в реальном времени на жизнедеятельность.

На продукты с высоким и низким ГИ реакция организма будет разной. При постоянном употреблении блюд с высоким ГИ организм меняет схему метаболизма и начинает накапливать, а не восстанавливать гликоген. Происходит резкое увеличение жировых запасов.

Список продуктов с низким ГИ

Продукты с низким ГИ содержат углеводы, которые медленно расщепляются организмом. Уровень сахара тоже растёт медленно. Это — «правильные» углеводы.

Такие овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, что увеличивает скорость их переработки организмом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом:

  абрикос  30
  авокадо  10
  апельсин  35
  апельсиновый фреш  45
  арахис  15
  арахисовая паста  20
  артишок  20
  баклажан  20
  брокколи  15
  брюссельская капуста  15
  виноград  45
  вишня  25
  горький шоколад (более 70% какао)  30
  гранат  34
  грейпфрут  30
  грейпфрутовый сок  45
  греча  40
  грибы  15
  груша свежая  30
  джем (без сахара)  30
  дижонская горчица  35
  дикий (черный) рис  35
  дрожжи  31
  ежевика  20
  желтая чечевица  30
  зеленая фасоль  30
  зеленая чечевица  25
  золотистая фасоль  25
  имбирь  15
  кабачок  15
  капуста кочанная  15
  кешью  15
  китайская лапша и вермишель  35
  клубника, земляника  25
  клюква  47
  кокос  45
  компот (без сахара)  34
  консервированный зеленый горошек  45
  коричневая чечевица  30
  коричневый рис басмати  45
  красная смородина  25
  крыжовник  25
  кунжут  35
  курага  40
  листовой салат   9
  лук-порей  15
  макароны  40
  малина свежая  25
  мандарин свежий  30
  маракуйя  30
  миндаль  15
  миндальное молоко  30
  молоко (любой жирности)  30
  морковный сок  40
  мороженое на фруктозе  35
  мясо с бобами  35
  нектарин  34
  нут  35
  обезжиренный натуральный йогурт  35
  огурец свежий  15
  оливки  15
  отруби  15
  перец чили  15
  персик  34
  песто  15
  зелень   5
  ревень  15
  репчатый лук  15
  свежая айва  35
  свежая морковь  30
  свежая свекла  30
  свежая слива  35
  свежее яблоко  35
  свежий зеленый горошек  35
  сельдерей  15
  соевая мука  25
  соевое молоко  30
  соевый йогурт  20
  соевый соус  35
  соленые и маринованные огурцы  15
  соя  15
  спаржа  15
  сушеные томаты  34
  инжир  40
  творог обезжиренный  30
  томат (свежий)  30
  томатный сок  33
  тост из цельнозернового хлеба  45
  тофу (соевый творог)  15
  тыквенные семечки  25
  фасоль  34
  фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех  15
  цветная капуста  15
  цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)  43
  черника, брусника, голубика  30
  чернослив  40
  чеснок  30
  шпинат  15

 

Мясо, рыба, яйца относятся к категории гипогликемических продуктов, которые используют для похудения. Они содержат в составе мало углеводов.

Работа диетолога заключается в построении правильного баланса белковых продуктов и продуктов с низким ГИ, что приводит к постепенной потере веса без сильного чувства голода. Это принцип многих белковых и фруктовых диет.

Продукты со средним ГИ

Если человек ведёт размеренный образ жизни, следует использовать в рационе питания продукты со средним показателем гликемического индекса.

Это позволит сбалансировать работу эндокринной системы и держать в норме уровень сахара в крови.

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом:

ананасовый сок без сахара   50
арабская пита   57
банан   60
батат (сладкий картофель)   65
булгур   55
быстрорастворимая овсяная каша   66
виноградный сок   55
горчица   55
джем   65
длинно зернистый рис   60
дыня   60
изюм   65
какао-порошок   60
картофель вареный в мундире   65
каштан   60
кетчуп   55
киви   50
кленовый сироп   65
клюквенный сок   50
консервированные овощи   65
консервированные персики   55
консервированный ананас   65
коричневый неочищенный рис   50
лазанья   60
личи   50
макароны с сыром   64
манго   50
мармелад   65
мороженое   60
мюсли с сахаром   65
овсяная каша   60
оладьи из пшеничной муки   62
папайя свежая   59
песочное печенье   55
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром   61
промышленный майонез   60
пророщенные зерна пшеницы   63
пшеничная мука   69
ржаной хлеб   65
рис басмати   50
свежий ананас   66
свекла   65
сладкая консервированная кукуруза   57
сок апельсиновый   65
сорбент   65
спагетти   55
суши   55
хурма   50
цельно зерновой хлеб   65
черный дрожжевой хлеб   65
яблочный сок   50

Список продуктов с высоким ГИ

Человеческое тело нуждается в больших объёмах дополнительной энергии при активных и регулярных физических нагрузках. Если вести спокойный, размеренный образ жизни, то такое питание не рекомендуется.

Без использования полученной энергии организм отложит её в жировую ткань. Увеличится объём подкожного жира и жировая прослойка на внутренних органах.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом:

  арбуз 75
  безглютеновый белый хлеб 90
  белый (клейкий) рис 90
  белый сахар 70
  брюква 99
  булочки для гамбургеров 85
  глюкоза 100
  жареный картофель 95
  картофельная запеканка 95
  картофельное пюре 83
  картофельные чипсы 70
  консервированные абрикосы 91
  коричневый сахар 70
  крекер 80
  круасан 70
  кукурузные хлопья 85
  кускус 70
  лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
  лапша из мягких сортов пшеницы 70
  манка 70
  модифицированный крахмал 100
  молочный шоколад 70
  морковь (вареная или тушеная) 85
  мюсли с орехами и изюмом 80
  несладкие вафли 75
  несладкий поп-корн 85
  перловая крупа 70
  печеный картофель 95
  пиво 110
  пшено 71
  ризотто с белыми рисом 70
  рисовая каша на молоке 75
  рисовая лапша 92
  рисовый пудинг на молоке 85
  сдобные булочки 95
  сладкая газировка 70
  сладкий пончик 76
  тост из белого хлеба 100
  тыква 75
  финики 103
  французский багет 75
  шоколадный батончик 70

Кому необходимо считать гликемический индекс продуктов

Несколько категорий людей придерживаются рациона питания с подсчётом ГИ:

  • люди с сахарным диабетом или люди из группы риска с возможным развитием сахарного диабета;
  • люди с хроническими сердечно — сосудистыми заболеваниями и одновременно с лишним весом;
  • спортсмены в период тренировок и соревнований;
  • люди, которые методично наращивают мышечную массу;
  • бодибилдеры;
  • люди без проблем со здоровьем, но желающие похудеть.

Можно ли снизить гликемический индекс

Нельзя забывать и о способности продуктов менять ГИ после тепловой обработки. Так чем меньшего размера будут куски продукта и дольше будет время обработки, тем выше станет ГИ. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 35, а после тушения индекс станет 85.

Однако можно путём правильного приготовления снизить показатель гликемического индекса. Нельзя сделать его значение отрицательным.

Кулинарные хитрости для похудения:

  • варить картофель в кожуре, затем размять в пюре. Ги снизится на 15 единиц;
  • любая каша готовится из цельнозерновой крупы, а не хлопьев;
  • хлеб положить в морозилку на 20 минут, затем медленно разморозить. Показатель ГИ снизится на 15 единиц;
  • перезрелые овощи и фрукты имеют больший показатель гликемического индекса. Например, спелый банан 65, а средней спелости 40.

Основные правила низкогликемической диеты, для кого она предназначена

Диета основана на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом для похудения. Они медленно усваиваются организмом, содержат много клетчатки и позволяют надолго сохранить ощущение сытости.

Продукты для диеты подбираются по трём критериям:

  • низкий гликемический индекс;
  • высокое содержание клетчатки;
  • наличие омега 3 жирных кислот.

В основу положен принцип потребления гипогликемических продуктов.

Диету с низким ГИ, используют кардиологии для уменьшения веса у людей с сердечно — сосудистыми заболеваниями. Она популярна для плавного снижения веса. Рекомендуется для людей с сахарным диабетом и нарушением обмена веществ.

Диета состоит из трёх этапов по 2 недели:

  • 1 этап: откажитесь от продуктов, резко повышающих уровень сахара в крови: хлеба, картошки, макарон, сахара. Исключите из рациона алкоголь. Этот этап можно продлить пока вес не перестанет уменьшаться и не остановится на одной отметке;
  • 2 этап: добавляйте в еду цельнозерновой хлеб и фрукты. Подключайте продукты с средним гликемическим индексом. Не рекомендуются продукты, в состав которых входит крахмал: картофель, бананы, кукуруза;
  • 3 этап: это этап поддерживающего питания, чтобы закрепить полученные результаты. Ешьте всё, не передайте и не ешьте на ночь. Категорически запрещена жирная жареная пища и бесполезные углеводы – пирожные, гамбургеры.

При использовании такой диеты вставайте из-за стола с лёгким чувством голода. По мере переработки еды организмом чувство голода пропадёт и не вернётся.

Простые правила:

  • мясо и рыбу едят на втором этапе диеты;
  • уменьшить потребление жирных продуктов и отказаться от полуфабрикатов;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • чем меньше кулинарная обработка овощей и фруктов, тем меньше ГИ;
  • приём пищи 6 раз в день.

Для улучшения качества жизни, необходимо придерживаться простых правил в составлении ежедневного меню. Разгрузить организм от сложных углеводов с высоким гликемическим индексом, тем самым нормализовать уровень сахара в крови.

Правильное питание в период тренировок или болезни поможет организму справиться с экстремальной ситуацией.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии