Как похудеть на 5 кг за месяц: реальные советы

Избавление от лишнего веса – кропотливый и длительный процесс, требующий работы над своим телом. Однако похудеть на 5 кг за месяц вполне возможно и не так уж тяжело. Нужна диета с упором на белки и сложные углеводы, а также немного физической активности. Кроме сброшенных килограммов, будут и прочие положительные трансформации: в состоянии здоровья, уровне физической подготовки, выносливости.

Содержание

Общие рекомендации

  • откорректировать меню, взяв за основу белковую пищу, овощи и фрукты;
  • не голодать, есть минимум 5 раз в день небольшими порциями;
  • подобрать комплекс физических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, совершать прогулки на свежем воздухе, или посещать спортзал;
  • исключить вредные привычки (питание в фаст-фудах, перекусы на ходу, всухомятку), вести здоровый образ жизни.

Как правильно питаться

Чтобы приблизиться к цели и сбросить 5 кг за месяц, нужно придерживаться принципов правильного питания, а именно:

  • Ежедневно выпивать по 2 л очищенной воды (рекомендуется пить по стакану за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после).
  • Желательно употреблять пищу в одно и то же время, не менее 5 раз в день.
  • В меню должны присутствовать овощи и фрукты. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой – это помогает в очистке кишечника, нормализует обменные и пищеварительные процессы и снижает содержание сахара в крови. Увеличиваясь в объеме, клетчатка способствует быстрому насыщению.
  • Исключить жирную и соленую пищу, спиртное, газированные напитки (задерживают воду в организме, вызывают вздутие), насыщенные и транс-жиры, мучную продукцию, соусы и прочие заправки, магазинные соки.
  • Включить в меню орехи, оливковое масло, продукты-жиросжигатели (грейпфрут, ананас, чеснок, имбирь, авокадо и прочее).
  • Предпочтение отдавать паровым блюдам, либо запеченным с минимальным добавлением масла.
  • Есть часто, но помалу. Размер порций следует сократить до 200 г (объем не более стакана 200 мл).
  • Есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы она обогащалась ферментами (столовые ложки можно заменить чайными для продления длительности процесса).
  • Питание должно быть регулярным, сбалансированным по калорийности и БЖУ (углеводы – 10-20%, жиры – 30-40%, белки – 40-50% суточной нормы).

В таблице ниже продукты распределены по преобладанию БЖУ:

Белки Жиры Углеводы
мясо

рыба

птица

яйца

бобовые

молочная

продукция

рыба жирных сортов

авокадо

орехи

оливки

нерафинированное масло первого отжима

овощи

фрукты

злаковые

картофель

мед

 

Приучив себя соблюдать эти простые правила, уже скоро можно заметить первые результаты.

Варианты меню на день

Завтрак:

• Овсяные хлопья, залитые кефиром;
• Мюсли с молоком;
• Творог с фруктами и орехами;
• Легкие фруктовые салаты, йогурты.

2й завтрак:

Продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, ягоды, сухофрукты, свежевыжатые соки (наиболее подойдет грейпфрутовый)

Обед:

Бульоны из нежирных сортов мяса и рыбы, овощные супы.

Дополнить первые блюда можно салатом, отварным мясом и парой ломтиков хлеба с отрубями.

В качестве заправки для салатов используйте лимонный сок либо небольшое количество оливкового масла.

Ужин:

Отварное или приготовленное на пару мясо, рыба, запеченные овощи, каши, творог.

Перед сном:

Лучше не употреблять пищу за 2-3 часа до сна. В случае сильного голода можно выпить стакан кефира или легкого йогурта.

Меню диеты для похудения на 5 кг за месяц

Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Овощная запеканка с сыром Запеченные говяжьи котлеты с овощами Сырники со стевией и грубой мукой Овощной борщ, гренки с чесночным маслом
Вторник Овощной борщ Паровые рыбные котлеты с овощами и гречкой Салат из пекинской капусты с сыром и гренками Омлет с овощами и сыром
Среда Курица-гриль с овощами в соевом соусе Суп-гуляш Салат из фасоли и кукурузы Котлеты из цветной капусты
Четверг Овсяная каша с ягодами Запеченная рыба с овощами Салат «Капрезе» Нешлифованный рис с овощами
Пятница Блинчики из грубой муки с кабачками Запеканка из курицы и овощей под сыром Творожная запеканка с фруктами на стевии Гречневый суп с фрикадельками
Суббота Гречневый суп с фрикадельками Котлеты из нута с томатной сальсой Салат с ветчиной и белокочанной капустой Печеный баклажаны
Воскресенье Макароны из цельнозерновой муки с грибами Стейк из семги на гриле с овощами Ягодный смузи Запеченный картофель с яйцами и ветчиной

 

Если придерживаться подобного рациона на протяжении месяца, лишние килограммы уйдут.

Рекомендации диетологов

Способствуют похудению следующие рекомендации специалистов:

  • заменить жирные заправки и соусы на небольшое количество растительного масла;
  • исключить крахмалосодержащие продукты (картофель, хлебобулочные изделия, обработанный рис);
  • по утрам употреблять медленные углеводы, например, каши (гречневая, овсяная);
  • на вечер предпочтительны овощи, морепродукты, нежирная молочная продукция;
  • между последним приемом пищи и сном должно быть не менее 2 часов;
  • замените сладости более полезными продуктами: ягодами, сухофруктами, пастилой, зефиром;
  • придерживайтесь дробного питания, чтобы не тормозить метаболические процессы (питайтесь не менее 6 раз в день маленькими порциями);
  • пейте больше очищенной воды (употребляя до 2 л воды в день);
  • ешьте высокобелковую пищу (постные сорта мяса, рыбы, нежирная кисломолочная продукция) – она быстро насыщает, не приводя к набору веса.

Советы по физической активности

Помимо правильного питания скинуть 5 килограмм помогут физические нагрузки.

Наиболее эффективными в домашних условиях считаются такие упражнения:

  • бег (длительность пробежки для похудения составляет от 30-40 минут, бегать нужно ежедневно, допускается отдых в выходные дни);
  • занятия аэробикой (длительность 20-45 минут в день не реже 3 раз в неделю);
  • спортивная ходьба (каждый день по 8-10 тысяч шагов);
  • вращения хула-хупа (7-10 минут ежедневно);
  • прыжки со скакалкой (8-10 минут в день);
  • плаванье (не менее 20 минут).

Избавиться от лишних калорий также помогут фитнес и йога.

Образ жизни после похудения

Как показывает практика и отзывы худеющих, в течение месяца организм полностью привыкает к новому режиму питания.

Чтобы снова не набрать вес, достаточно придерживаться таких «золотых» правил:

  • Исключите стрессы и конфликты, которые часто становятся причиной переедания и набора лишних кг.
  • Не пропускайте самый важный прием пищи – завтрак.
  • Откажитесь от сладкой мучной продукции, фаст-фуда и блюд с большим содержанием жира и быстрых углеводов.
  • Делайте акцент на белковые продукты и сложные углеводы. Ешьте больше овощей и фруктов, делайте упор на каши и изделия из твердых сортов пшеницы, употребляйте кисломолочные продукты, красному мясу предпочтите мясо рыбы и птицы.
  • Продолжайте занятия спортом – не менее 3-4 раз в неделю.
  • Нормализуйте сон (продолжительность не менее 7 часов).
  • Откажитесь от спиртного – от алкоголя не только теряется самоконтроль, но и раздражаются стенки желудка, вызывая чувство голода.
  • Пейте достаточное количество чистой воды – минимум 2,5 л в день, в жару количество воды можно увеличить до 3 л.
Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии