Прыжки на скакалке для похудения

Скипинг (от английского слова skip прыгать) – не только детская забава, но ещё эффективное упражнение для похудения. Скакалка помогает вернуть мышечный тонус, избавиться от целлюлита и в целом улучшить свою фигуру.

Содержание

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Занятия проходят в аэробном стиле, что тренирует дыхание и сердечную мышцу, насыщает организм кислородом, выводит токсины и шлаки, а также способствует расщеплению жиров.

При прыжках задействуются все проблемные зоны: ягодицы, ноги, живот и бедра. При постоянных нагрузках они заметно худеют.

Скипинг способствует также:

  • исчезновению целлюлита;
  • возвращению мышечного тонуса;
  • повышению выносливости;
  • улучшению осанки и гибкости.

Прыжки со скакалкой для похудения положительно воздействуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и лимфатическую системы, а также эмоциональную сферу, повышая настроение.

Первые результаты будут заметны уже после 2-3 недель полноценных тренировок длительностью 40-50 минут.

Скакалка сжигает 200-300 ккал за 30 минут — как час изнурительной пробежки. Более точно определяют расход калорий в час по формуле: вес*6-8 ккал.

Огромное преимущество данного снаряда – доступность. Даже профессиональная скакалка со встроенным счетчиком сжигания калорий на порядок дешевле, чем абонемент в фитнес-клуб.

Виды скакалок

В специализированных магазинах, помимо классической, можно приобрести скакалку других видов:

  • Скоростная для интенсивных занятий. Более тонкий шнур (5 мм по сравнению с 6-9 мм в обычной) крепится к рукояткам при помощи подшипников, что минимизирует трение при вращении и не позволяет снижать темп –15 минут занятий на таком снаряде равны 1 часу быстрого бега. Отлично подходит для похудения. Цена 400р-900р.
  • Утяжеленная. Встроенный в рукоятки груз (иногда с регулировкой) или утяжеленный шнур. Рекомендуется для боксеров. Цена 800р-1600р.
  • Электронная. Оборудована счетчиком подсчета калорий– по окончанию упражнений количество оборотов скакалки и потраченных калорий отобразится на экране. Цена 300р-800р.

Какой длины должен быть снаряд

Самый просто способ определить нужную длину – воспользоваться готовой таблицей:

рост человека (м) длина скакалки (м)
до 1,5 1,8
1,51-1,67 2,5
1,68-1,75 2,8
1,76-1,83 3
от 1,84 3,5 и больше

 

Также можно сложить трос вдвое, рукоятки расположить на уровне груди и вытянуть руки перед собою – сгибом скакалка должна едва касаться пола.

Можно наступить ногами на середину шнура – при правильной длине рукоятки натянутой вдоль тела скакалки должны располагаться у подмышек.

Одежда и обувь для прыжков

Во избежание растяжений и разрывов сухожилий, подберите удобную обувь, желательно с толстой и пружинящей подошвой. Задник должен надежно фиксировать ступню. Одежда не должна быть свободной. Идеальный вариант – это облегающая майка и шорты или  лосины.

Женщинам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер, хорошо поддерживающий грудь.

Как правильно прыгать

Первым делом необходимо освоить правильную технику выполнения прыжков:

  • встаньте прямо;
  • шнур переместите за спину;
  • руки слегка согните в локтях;
  • кисти рук отведите в стороны на 15 см от бедер, локти прижмите к телу;
  • выполняя прыжки, старайтесь удерживаться на носках, не приземляясь на всю стопу;
  • подпрыгивайте не слишком высоко, не более 5 см – лишь настолько, чтобы между ногами и полом проходил шнур скакалки.
  • Необходимо следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось с ритма, переключаясь при необходимости на менее интенсивные прыжки. Тренировку заканчивайте растяжкой.

Программа занятий

Чтобы сбросить вес и улучшить самочувствие, нужно правильно распределить нагрузку на организм. Первые две недели старайтесь не переутомляться. Занимайтесь три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом 1:1, например, 10 минут активных прыжков и 10 минут отдыха. В зависимости от состояния, по возможности увеличивайте количество подходов.

Чтобы похудеть, нужно с каждым днем увеличивать нагрузку.

В первые дни занимайтесь по 5-10 минут в день. Можно делать по 2-3 подхода в день. Если почувствуете головокружение и слабость, прекратите занятия.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно увеличить, тренируясь 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

Ниже в таблице указано, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Тренироваться лучше под энергичную музыку.

Программа занятий на месяц

День Количество

прыжков

День Количество

прыжков

День Количество

прыжков

1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

 

Упражнения со скакалкой для похудения живота

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Скакалку сложите вчетверо и, держа ее за концы (руки на уровне груди) начните делать наклоны вправо и влево. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
  • Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держа в руках инвентарь, постарайтесь дотянуться до носков. Повторить 20 раз.
  • Сидя на полу, правую ногу согните в колене и наступите на сложенную вчетверо скакалку. Левую ногу выпрямите. Спина должна быть прямая. Постепенно наклоняйтесь назад. Коснувшись спиной пола, тросом подтяните правую ногу к груди. Повторите это упражнение 10 раз, поочередно меняя ноги.
  • Прыгайте, высоко поднимая колени с нагрузкой на пресс. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

Упражнения для похудения ног

Данный вид спортивной гимнастики способствуют похудению и красивой спортивной форме ног.

Для этого необходимо выполнять следующие упражнения, чередуя их между собой:

  • Базовые прыжки.
  • Бег на месте.
  • Прыжки на одной ноге.
  • Прыжки со скрещиванием скакалки.

Для быстрого достижения видимого эффекта, можно выполнять усложненные упражнения по несколько десятков раз:

  • с захлестыванием голени назад;
  • двойные;
  • выбрасывая ногу вперед-назад либо влево-вправо;
  • со скрещенными ногами;
  • пробежка вперед-назад с кручением тренажера;
  • прыжки влево-вправо;
  • приседание-прыжок.

Комплексные упражнения для похудения со скакалкой

Примерная программа занятий. 1-2 неделя

Начните с минимальных тренировок по 5-10 минут. За две недели интенсивных занятий можно избавиться от 3-4 кг лишнего веса.

Режим тренировки:

  • Разминка (например, 10 приседаний плюс 5 минут классических прыжков);
  • 5-минутный отдых;
  • поднимите вверх сложенную вчетверо скакалку и сделайте 30 наклонов влево-вправо;
  • повторите отдых;
  • сделайте 100 прыжков на каждой ноге;
  • перерыв 5 минут;
  • выпрямив ноги, сядьте на пол и постарайтесь дотянуться руками со сложенной вчетверо скакалкой к носкам 30 раз;
  • повторите перерыв;
  • в конце тренировки одиночные прыжки в течение 5 минут.

Примерная программа для похудения. 3-4 неделя

  • Разминка (например, выпады вперед и 15-минутные прыжки);
  • наклоны влево-вправо со скакалкой в руках 60-80 раз;
  • поочередные прыжки на одной ноге 150 раз;
  • бег на месте через скакалку 15 минут;
  • базовое упражнение: максимальное количество прыжков, сколько можете, но не менее 100 раз.

За такую тренировку сжигается минимум 900 калорий.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, с каждым разом увеличивая время занятий.

Противопоказания

Такой вид спорта подходят не всем. Противопоказаниями являются:

  • беременность;
  • заболевания сердца;
  • высокое артериальное давление;
  • опущение почек;
  • частые приступы мигрени;
  • проблемы с позвоночником, суставами и соединительной тканью.

Следует заметить, что из-за уязвимости суставов людям с большим весом прыжки не рекомендуются.

Нельзя прыгать сразу после еды – приступайте к тренировке минимум через час.

Главное в похудении – настойчивость и целеустремленность. Придерживаясь правильного питания и добавив физические нагрузки, мечты об идеальной фигуре в скором времени станут реальностью.

Поделитесь с друзьями ссылкой
Комментарии